不眠について

妊娠後期あたりから、産後５年ちょっとくらいかなぁ。

不眠だったんです。

寝つきが悪いのと、中途覚醒ですね。

妊娠後期はお腹が大きくて、寝返りするときに起きなきゃ寝返りできない。

産後は言わずもがな、夜間授乳がある期間、１年くらいは、夜中や明け方に何度か起きなきゃいけない。

１年を過ぎたあとは、夜泣きがあれば、目が覚めてしまう。

そんな感じです。

うちの息子は、３歳まで夜泣きだか寝言泣きだか、夜驚だか、よくわからないけど、夜中によく泣き叫んでいたんです。

しばらくすれば泣き止むんですが、泣き止んだ後も、こっちはしばらく眠れないわけですよ。

年齢が上がるにつれて、回数は減っていくんですけど、私の起きグセがついていて、息子の寝返りとか、ちょっと動いただけとかでも目が覚めてしまっていました。

たまーに夫が飲み会で夜中に帰ってきて、部屋に入ってくる音でも、もちろん目が覚めます。

そんなときは、もう殺意ですよね。

息子ならまだしも、夫だと殺意。（笑）

４歳になって、息子が夜中に泣くことがなくなっても、私の不眠は続きました。

夜通し寝られるようになったのは、息子が５歳になった頃。

産前から５歳っていうことは、５～６年ずっと不眠だったってことなんですよね。オソロシイ・・・。

その間、私は一体何をしていたんだ？っていう感じなんですけど、ちょうど少し前に患者さんと「産後は走馬灯のようですよね～」なんて話をしたところで、ほんと５～６年なんて、あっという間ってことですよ。

何もしなかったっていうか、知らぬ間に時が経っていたんだよ。

そんなこんなで、さすがにもうダメだ。限界だ。と思っていたとき、ネットで無印良品の『おやすみ』というアロマが良いという記事を見つけて、早速買ってみたんですね。

最初は、なんか寝つきが良くなった気がする。あれ？今日だいぶ長く寝られた！？っていう感じでした。

あとは、冬場はやっぱり足が冷えると寝付けないので、足元には湯たんぽを入れるようにしました。

そしてもう１つ、筋トレを始めたんですね。

筋トレに伴って、朝・昼・晩・間食で必ずタンパク質を摂るようにし始めました。

特に、不足しがちな朝は意識的に。

眠れないという患者さんにも、タンパク質ちゃんと摂ってくださいね～て言ってます。（なんでタンパク質が良いかは、下のほうに簡単に書いてます。）

で、その患者さんに言って気づいたんですよね。

そういえば最近は、寝つきもいいし、夜中に起きることもほぼ無いわっていうことに。

過ぎてしまえば忘れるものですねσ(^_^;)

それが、息子が５歳の頃の話。

意図せず、筋トレのために摂り始めたタンパク質も、結果的に良かったようです。

たまに息子が夜中にもぞもぞと私の布団に入ってくるときに目が醒めることがありますが、それでもまたすぐに眠れるようになっていましたとさ。

めでたしめでたし。

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・なんでタンパク質を摂ると良いのでしょう？

セロトニンがメラトニンとなり、睡眠を促します。

タンパク質には、セロトニンの材料となる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれていて、不眠やうつ病など、様々な症状・病気の予防に役立ちます。

セロトニンは、日光によって分泌が促されるので、特に朝にタンパク質を摂っておくと良いです。

ウォーキングやガムを噛むなどのリズム運動によっても、分泌が促されます。

また、抗体などもタンパク質でつくられているので、免疫力を良好に保つためにも、タンパク質が必要です。

そういったわけで、タンパク質は積極的にとっていただきたいのですが、

不眠症状が続いていると、

→胃腸の働きが悪くなる（自律神経の話）

→食欲が湧かない（特に朝）

→肉・魚などを食べれなくなる

→眠れない

と、負のループに陥ってしまっています。

この負のループを断ち切らなければならないわけです。

ところが、食欲がないとタンパク質を摂るのが難しいわけですから、

そういうときは、プロテインドリンクがオススメです。

固形よりも胃腸に負担が少なく、

ビタミン類もバランスよく含まれていますので、献立を考える必要もなく、簡単です。

もちろん、食べて問題なければ、食品から摂ってください。

乳製品・大豆製品・卵など、食べられるものがあれば、食べるようにすると良いでしょう。

合わせて、きちんと朝に起きて、日の光を見て、白湯などで胃腸を起こして、日中は適度な運動をするということを行っていけば、不眠の症状が改善していくかもしれません。

ぜひ、試してみてください。

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・朝は面倒だから、できるだけ簡単に。

乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、飲むヨーグルトなど

大豆製品：豆乳、納豆、豆腐、大豆など

卵：ゆで卵、スクランブルエッグ、オムレツ、卵焼き、目玉焼き、TKG(卵かけご飯）など

魚：しらす、ちりめんじゃこ、シャケフレーク、ツナ・サバ・イワシなどの缶詰など

肉：ウィンナー、ハム、鶏そぼろなど

ご飯やパンなど、炭水化物も忘れずに。

炭水化物に含まれるデンプンは、脳の唯一の栄養であるブドウ糖になります。

デンプンは多糖類で、分解されて消化吸収されるまでには、それなりに時間がかかります。

むやみに糖質オフしないように。

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・不眠の時のオススメまとめ

無印良品のアロマ『おやすみ』

冬は湯たんぽ（低温やけどに気をつけて、寝るときは足から離して寝ましょう）

タンパク質を朝昼晩と間食で摂る

朝に起きる

起きたら日の光を見る（太陽は見ちゃダメ。カーテン開けて、窓の外とかね。）

白湯などを飲む（体内時計をリセット、自律神経を整える）

日中に適度な運動をする（特にウォーキングなどのリズム運動がオススメ、ガムを噛むのも良い）

スマホ・タブレット・パソコン・テレビは寝る１時間前まで。（寝る前に観ると、脳が覚醒して寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。ブルーライトカットフィルムやPCメガネなども利用すると、なお良し）

湯船に浸かる（寝る２時間前くらい、３８～４０℃季節によって調整）

自律神経を整えるCDもおすすめです。

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