妊活中・ダイエット中の食事について

jinchouge

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鍼灸師、自己肯定感アップカウンセラー、ダイエットインストラクター、マタニティーフードアドバイザー

豪雪地帯の田舎で鍼灸院を経営しています。

みんなが自分を大事にして、楽しい人生を送ってほしいというのが、一番の願いです。
そのためのヒントが見つかりますように。

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じんちょうげ

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食事の基本は、バランス良く。

偏食や食べすぎに注意しましょう。

妊活中やダイエット中は、やっぱり食事が大事。

当たり前のことなんですけど、当たり前のことって軽視しがちになったり、

「知ってるから」「わかってるから」で、できた気、やった気になっていたり、現実を直視できなかったりするもの。

今一度、見直してみましょう。

基本は、エネルギー産生栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」を中心に、不足しがちな「ビタミン」「ミネラル」「朝食にタンパク質」を意識して摂るようにします。

おおよそ、糖質:タンパク質:脂質=6:2:2が目安です。

白米って実は、超優秀な奴なんだぞ!!

巷では、未だに糖質オフダイエットが流行っているのでしょうか?

なぜか、特にダイエットをしている人は、ごはん(白米)をやり玉に挙げ、目の敵にしがちです。

大体、ごはんを食べると太ると思っている人は、ただ単に食べ過ぎなだけです。もしくは、おかずがハイカロリーか塩分高め。スイーツやお酒が好き。そして、運動習慣もない。ごはんは適量であれば、そうそう太りません。ごはんのせいにしちゃダメよ〜。ごはんのせいにしても、痩せません。

妊活さんは、肥満でなければ痩せる必要は無く、標準体重が妊娠しやすい体重です。

白米を毛嫌い、やり玉に挙げるのはやめて、積極的にごはんを食べましょう。

白米を嫌う理由としては、消化吸収の早さによる、血糖値の急上昇を懸念してのことでしょう。

確かに、白米は消化吸収が早いほうですが、白米に含まれる糖質はデンプンで多糖類です。

二糖類である砂糖(ショ糖)に比べれば、消化吸収は断然遅いのです。血糖値の急上昇を懸念する場合は、清涼飲料水などのジュース類、甘い飲み物に一番気をつけるべきです。

デンプンは最終的にブドウ糖へ分解されるわけですが、このブドウ糖は脳の唯一の栄養素で、筋肉を動かすエネルギー源でもあります。

このブドウ糖が足らなくなると、体は筋肉をブドウ糖に変えて、脳へ送ります。

筋肉が削られれば、基礎代謝が落ち、痩せにくい体になり、体温も下がります。

むやみに制限することは、エネルギー不足となり、妊娠しにくい体へも繋がります。

ごはん離れも、不妊の原因の一つではないかと、私は考えています。

食物繊維の多い野菜やタンパク質、脂質と一緒に摂れば、消化吸収は緩やかになりますし、

何より、お米は亜鉛の重要な供給源です。亜鉛は赤血球の大部分を占めるヘモグロビンの合成をするのに必要な成分なので、鉄だけでなく、亜鉛が不足した場合も貧血になります。亜鉛欠乏型貧血といって、貧血の方の盲点ではないかと思います。

お米には、不足しがちなミネラルやビタミンも豊富です。

玄米にすればさらに栄養は豊富になりますが、胃腸(消化力)が弱い方には負担になるので、どうしても白米だと気になる場合は、雑穀米や麦を混ぜたり、おにぎり(冷めたごはん※1)などにして、自己流で制限せず、ごはんは適量を摂取するようにしてください。

ベジファースト、ミートファーストで、野菜や肉を先に食べると、糖質の吸収が穏やかになるからと実施している人も多いと思います。ただ、ごはんを食べるのをあまり後回しにしすぎると、なかなか満足感が得られず、結果おかずを多く食べてしまい、カロリーオーバーになることがありますので、注意が必要です。

制限するとしたら、お菓子を制限するべきなんですけどね。ごはんを減らしてでも、スイーツを食べたいのが、女心でしょう。

むやみな制限はストレスが溜まりますので、スイーツ(お菓子)も楽しみの一つとして、食べても良い日を決める、食べて良い量や時間帯を決めるなどして、適度に食べてください。

ただし、甘いものに別腹は無いので、食べすぎには気をつけましょう。

パスタやパンも美味しいですが、ごはんも食べてくださいね。

※1 ごはんは冷めると、ごはん中のデンプンが難消化性デンプンとなり、消化吸収されにくく、血糖値の上昇も緩やかになります。

結構足りてないタンパク質

タンパク質は、骨以外の細胞、卵子、精子、子宮、子宮内膜、筋肉、皮膚などを構成する、重要な栄養素です。

筋肉の材料がなければ、筋肉が作られず、筋肉が落ち、代謝が落ち、太る、痩せにくくなる。

子宮内膜も、当然材料がなければ、厚くなりません。

赤ちゃんは、お母さんの体の中のもので作られます。材料が足らなければ、赤ちゃんは作れないのです。

タンパク質はアミノ酸の集合体で、中でも必須アミノ酸は、体内では作られないため、外から摂取する必要があります。

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、睡眠に必要なセロトニンの材料となります。(不眠についての下の方に簡単に書いてあります。)

良い睡眠が取れないと、妊娠にもダイエットにも影響しますから、ぜひ摂っていただきたいものです。

アミノ酸スコアというものがあって、アミノ酸のバランスが悪い(量に偏りがある)と全体の吸収できる量が減ってしまいます。

植物性と動物性では、含まれるアミノ酸の種類が違うので、両方をまんべんなく食べましょう。

今どきは「低カロリーでヘルシー」というのに踊らされて、サラダしか食べないなんて女子は少ないと思いますが、菜食主義の人や、宗教上、動物性タンパク質を食べられない人もいるでしょう。

そういう人が妊娠しない訳ではないですが、食べられる人は食べた方が、簡単で良いと思います。

まさか、さすがに妊活さんに限って、サラダだけ女子はいないとは思いますが・・・。

「まさか!」な人、結構いるんでね、念の為に書いておきますよ。

サラダだけは論外ですが、パスタも盲点です。

ランチにパスタだけとか、わりよくあると思うのですが、あれって、ふりかけごはんだけっていうのと同じことなんです。

言われてみればそうですよね。

サラダはせめて、豆腐サラダ、サラダチキンやゆで卵を乗せるなどしましょう。

一気にたくさん食べても、一度に吸収される量は30g程度なので、毎食とおやつで分けて食べてください。

必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり、1〜1.2g、トレーニングをしている人は、強度に応じて1.5〜2.0g程度です。体重50kgで、50〜100gです。

手ばかり法」といって、両手のひらの大きさくらいの主菜(肉や魚、卵など)が、1日に必要なタンパク質の目安です。

基本は食事からですが、プロテインドリンクを付け足しても良いです。

適度な脂質は必要

脂質はホルモンの成分となります。

糖質・タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は9kcalと約2倍のカロリーがありますが、脂質も必要な栄養素です。

脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、肌がカサついたり、お通じに影響することもあります。

魚に含まれるDHAやEPAも脂質です。

脂質と一緒に摂ることで吸収が良くなるビタミンもあるので、適度に摂るようにしましょう。

ただし、いわゆるサラダ油は過剰になりがちなので、オリーブオイルで代用するなどして、摂りすぎに注意しましょう。

カロリーオーバーや過剰摂取にならないように、簡単なのは、やはり揚げ物を控えることです。

不足しがちなビタミン・ミネラル

ビタミンには、水溶性と脂溶性があります。

水溶性ビタミン

ビタミンC、B群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パンテトン酸)

脂溶性ビタミン

ビタミンA、D、E、K

油など脂肪分と一緒に摂ることで、吸収率が上がります。

ミネラル

鉄、亜鉛、銅、マンガン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

水溶性ビタミン

  • ビタミンC

ストレス時に消費量が増える。皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要。抗酸化作用。

熱に弱く水に流れ出てしまいますが、イモ類に含まれるビタミンCはデンプンに守られているので、熱の影響を受けにくいです。イモ類は食物繊維も豊富なので、便秘がちな人には特にオススメです。

野菜、果物、イモ類、緑茶など。

  • ビタミンB1

「疲労回復のビタミン」糖の代謝に必要。不足すると脚気(かっけ)になる。

脂の少ない豚肉に多く含まれるほか、玄米などの穀類、枝豆や大豆などの豆類、ゴマなどの種実類などにも含まれます。「ブタミンパワー」ってやつです。

  • ビタミンB2

「発育のビタミン」皮膚や粘膜など、細胞の再生や成長を促進。

レバーや肉類、青魚などの魚介類、牛乳、卵、緑黄色野菜など。

  • ビタミンB6

タンパク質の代謝を促進。皮膚や髪、歯を正常に保つ。

動物性食品、さつまいも、バナナ、玄米、緑黄色野菜など。

  • ビタミンB12

「血液のビタミン」タンパク質の代謝、血中の赤血球を作るのに必要。

あさり、赤貝などの貝類、さんま、サバなどの魚介類、レバー、海苔などの海藻類。

  • 葉酸

先天性異常(神経管閉鎖障害)の発生を低下させる。赤血球を作り、細胞の成長に必要。 ※特に妊活中から摂ってください。

焼き海苔、味付け海苔、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜、果物、きな粉、納豆、鶏レバーなど。

葉酸がダントツに多い焼き海苔が取り入れやすくてオススメです。サプリでもOK。

  • ナイアシン

体内で脂肪や糖質からエネルギーを産生するのに必要な補酵素。皮膚や粘膜を健康に保つ。

魚や肉類の動物性食品、玄米、ピーナッツなど。

必須アミノ酸のトリプトファン(不眠についての下の方参照)から作られ、それを含む米を主食とする日本人が不足することは、まず無い。(つまり、米を食べないと不足する場合があるってことですね。)

  • ビオチン

タンパク質、脂質を代謝する時に必要なビタミン。

多くの食品に含まれ、腸内細菌によっても作られるので、普通に3食食べていれば問題なし。

偏食や少食等によって不足した場合は、抜け毛、食欲不振、筋肉痛、疲労感などが現れることがある。

レバー、豆類、卵、ナッツ類

  • パンテトン酸

コエンザイムAの構成成分。コエンザイムAは、脂質・糖質・タンパク質の代謝を促進。

レバー、魚、肉、玄米、納豆、牛乳、さつまいもなど

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA

夜盲症やドライアイの予防、皮膚や粘膜を正常に保つ。

人参、かぼちゃ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜、スイカや柑橘類、海苔やひじきなどの海藻類など。

  • ビタミンD

妊娠率や胎児の成長カルシウムの吸収を促進する。産後骨粗鬆症や小児のくる病の予防、免疫力強化。

妊娠中や授乳中は、骨代謝が高回転になります。赤ちゃんの成長のためにカルシウムが必要だからです。

カルシウムは、ビタミンDによって、吸収が促進されます。

不足すると、産後骨粗鬆症や小児のくる病(骨軟化症)になる場合がありますので、カルシウムの供給が間に合うように、ビタミンDが必要です。

80〜90%は日光によって、皮膚で合成されます。食事からは10〜20%程度。

きのこ類、魚類(特にサケ、しらす干し)、卵、日光を浴びるなど ※サプリOK 1日100μgまで 

  • ビタミンE

卵子や精子の質を向上させる。抗酸化作用があり、動脈硬化や老化を防ぐ。

アーモンド・ナッツ類、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、アボカド、キウイなどの果物、大豆油、ごま油、コーン油などの植物性油脂、たらこ、うなぎ、カツオ、さんま、玄米、胚芽米など。

  • ビタミンK

血液の凝固に必要。骨の形成を促進、動脈硬化を抑制。

体内で、腸内細菌によって作られる。

納豆、モロヘイヤ、ほうれん草などの緑黄色野菜、ひじき、抹茶など。

ミネラル

鉄が不足すると赤血球が作られなくなり、貧血になる。

動物性たんぱく質に含まれるヘム鉄のほうが吸収が良い。赤身の肉など。

ビタミンCと摂ることで、吸収率が良くなります。サプリOK。

亜鉛からヘモグロビンを合成するために必要。

銅が不足することは稀ですが、ひどい下痢や亜鉛の過剰摂取などで銅が不足すると、貧血になります。

牛レバー、シャコ、イイダコなどの魚介類、ココア、ナッツ、ゴマなどの種実類、納豆、豆腐などの大豆製品。

  • 亜鉛

精子の運動量を上げる飲酒で消費量が増える

不足すると皮膚炎や味覚障害、性機能の低下など。

※摂りすぎると銅の吸収が低下し、貧血になることがあります。サプリで摂る場合には注意が必要。推奨量:男性9〜10mg、女性7〜8mg。ごはん一杯150g中0.9mg。

ごはん(米)などを必要量食べて、足らない場合に、サプリメントで補うと良いでしょう。

お米、牡蠣、ホヤ、カニ、シャコ、たらこ、はまぐり、豚レバー、牛肉、卵黄、チーズ、コンビーフ、ビーフジャーキー、ココア、松の実、ゴマ、ルイボスティーなど。

  • カリウム

過剰なナトリウム(塩分)を体外に排出する。むくみの予防。

体内のナトリウムが過剰になった場合の、血圧上昇も抑えます。

イモ類、大豆製品、緑黄色野菜、果実類、海藻類、赤身の肉、牛乳、ココアなど。

  • カルシウム

歯や骨を作っている。

不足すると、骨粗鬆症や骨の発達障害になります。(産後骨粗鬆症や小児のくる病など)

ビタミンDによって、吸収が促進されます。

1日あたりの成人の推奨量は、男性:700〜800mg、女性:650mg、上限は2500mgです。

牛乳などの乳製品、小魚、魚の缶詰、大豆製品、緑黄色野菜、ゴマ、ひじきなど。

  • マグネシウム

筋肉の収縮や神経の興奮・抑制作用、血管を拡張して血圧を下げる作用。

不足すると、神経過敏や不整脈などが起きたり、循環器疾患にかかりやすくなります。

男女ともに不足しがちな栄養素です。

大豆製品、種実類、海藻類、玄米、ココアなど。

  • リン

カルシウムと共に、歯や骨を作るのに必要な成分。

多くの加工食品に添加されているため、過剰に摂取しがちです。

過剰になると、カルシウムの吸収が阻害され、骨がもろくなります。

摂取目安量は、男性:1000mg、女性:800mg、上限は3000mgです。

タンパク質の多い食品に含まれています。

補足

  • 血液をサラサラにする食べ物

全身に栄養が行き渡るように、また、不要なものをきちんと排泄出来るように、ドロドロ血ではなく、サラサラ血である必要があります。

玉ねぎ(非加熱、なるべく水にさらさない)、長ネギ、納豆(ワーファリンを服用している人はNG)、黒酢、イワシ、あじ、サバ、サケ、マグロ、きのこ類、海藻類など。

サプリメントをうまく活用

基本は食事で摂ることを心がけますが、葉酸や鉄分など、食事だけで必要量摂ることが難しいものは、サプリメントを活用しましょう。

プロテインでもOKです。

骨の形成に必要なビタミンDは、日光を浴びると生成されますが、日焼け止めによって生成が妨げられるので、日焼けしたくない場合は、食事やサプリメントなどで摂りましょう。(※上限は、100μg)

日光浴は手のひらだけでも十分です。顔は日焼け止めを塗って、手のひら日光浴を、晴れた日は10〜15分、曇りの日は30分程度。真夏など日差しの強い時期は、早朝や夕方などにすると良いでしょう。

栄養素はたくさん摂れば良いというものではありません。摂取上限が決められているものも多くありますので、サプリメントを利用する場合は、容量を守って、摂りすぎないように注意が必要です。

食べ方

いろいろ書きましたけど、結局、バランス良く食べましょうということですね。

一気にたくさん食べたり、偏った栄養素ばかりではなく、必要量をバランス良く食べましょう。

基本は、エネルギー源である糖質(ごはんなどの炭水化物)と、細胞の材料であるタンパク質を意識して毎食食べて、脂質は摂りすぎないように。

さらに、『まごわやさしい

「まめ・ごま(種実)・わかめ(海藻)・やさい・さかな・しいたけ(きのこ)・いも」を加えて、

全体的に『5色』にまとめる。

「青(緑)・赤・黄・白・黒」の5色を意識します。例えば、全体的に茶色にならないように、いろんな色が入るようにすれば、栄養も大体バランス良くなります。

青(緑):ほうれん草など、緑色の野菜

赤:赤身の肉類、赤身の魚類、トマト、人参、スイカ、くこの実、ナツメなど

黄:かぼちゃ、バナナ、柑橘類、卵の黄身、柿、とうもろこしなど

白:米、ねぎ系、大根、白身魚、鶏肉など

黒:海藻類、きのこ類、黒ごま、黒豆など

あまりストイックになるのは、精神的に良くなく、ホルモンバランスの乱れにつながるので、

難しく考えず、今の食事に足りないものを補う、付け足す感じで、1日〜1週間くらいの間で、まんべんなく食べるくらいのゆるい感じですると良いでしょう。

何をどのくらい摂ると良いかは、厚労省の食事バランスガイドを参考にするとわかりやすいです。

自分の体を24時間365日管理できるのは、自分だけです。

意識して気をつけてみてください。

まとめ

  • 「糖質」「タンパク質」「脂質」を中心に、不足しがちな「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く。
  • 糖質:タンパク質:脂質=6:2:2が目安。
  • 糖質(炭水化物)とタンパク質は、毎食と3時のおやつで。
  • 白米は亜鉛の重要な供給源。
  • 白米を毛嫌いしない。
  • ごはんのデンプンは、冷めると難消化性デンプンとなり、消化吸収されにくい。
  • お酒や揚げ物は控えめに。
  • 容量を守って、サプリメントをうまく活用する。
  • ビタミンDは、日光浴かサプリメントで。
  • 『まごわやさしい』『5色』を意識して、1日〜1週間位でまんべんなく。
  • 厚労省の食事バランスガイドも参考に。
  • ストイックになりすぎない。
  • 自分の体を24時間365日管理できるのは、自分だけ。

昔の不妊の原因は、主に栄養失調かなと思います。男性の喫煙者も多かったでしょうから、副流煙による血流障害なども考えられます。

現代は、ごはん離れ、痩せ志向による栄養失調、スマホ・タブレット・パソコン普及による脳の疲れ、運動不足、睡眠不足といったところでしょう。

肥満の原因は、太っているのに栄養失調。ビタミン・ミネラル不足により、糖や脂質が代謝されにくい。エンプティーカロリー(カロリーゼロじゃなくて、栄養がないのにハイカロリー。お酒など。)のものや、脂質の多いものを多く摂って、運動量が少なく、筋肉量も少ない。など。

バランスよく適量を食べることは、基本中の基本なのですが、それができていない人が、意外にも多いものです。

何でも適度に、適切に、適量を。

あとがき

ストレスは、いつの時代にもあります。

不妊の原因になったり、どか食いの原因になったりするわけですが、それをゼロにすることは出来ず、ある程度のストレスは、生きていく上で必要なことです。

ストレスのせいにするのではなく、発散させる方法を見つけて、ストレスを溜めずに、うまく付き合っていきましょう。

※ストレス発散は、安全で楽しく、人を傷つけない方法で。 

参考:厚労省・食事バランスガイドについて

〜〜〜

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一箱に3種類入っているので、どの味が好みか試せて良いです。

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もう一つ買おうと思っていたので、うれしかったです。

一緒に入っていた『たんぱく質読本』が、とってもわかりやすくて良かったです。

↓ ピンクどうかな〜?って思ったけど、コンパクトで思いのほか可愛かった♡

くびれもいい感じです。

サイズ感は、こんな感じです。

くまモンのが、よく見るサイズかなと思います。

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いちばん左のは息子用。

ロックが付いていて、普通の水筒としても使えるので、重宝しています。

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